Le mal de dos – il ne devrait pas t’empêcher d’avancer
80 % des personnes éprouveront un type de douleur lombaire au cours de leur vie.
Le mal de dos est l’une des principales causes d’incapacité et d’absences au travail dans le monde entier. En effet, plus de 80 % des personnes souffriront d’un certain type de douleur lombaire au cours de leur vie. En plus de la souffrance personnelle, cela représente un coût important pour les systèmes de santé ; malgré le budget consacré aux traitements, de nombreuses approches conventionnelles, comme les chirurgies ou les injections, ne sont pas très efficaces.
On associe souvent la douleur à un signe de dommage dans le corps, mais en réalité ce n’est pas toujours le cas. La douleur n’est pas un signal qui parvient directement au cerveau ; c’est plutôt une réponse générée par le cerveau. Lorsqu’une lésion physique survient, les tissus envoient des informations au cerveau, mais pas un signal de douleur à proprement parler. C’est le cerveau, à partir des informations reçues et du contexte, qui décide si nous ressentons de la douleur et dans quelle mesure.
Par exemple, si vous êtes dans une situation de vie ou de mort et que vous vous faites une coupure profonde au bras, vous ne ressentirez probablement pas de douleur à ce moment-là, car ce ne serait pas utile. Votre cerveau, dans ce contexte, privilégie votre survie et reporte la douleur à plus tard. Une fois la situation dangereuse passée, la douleur apparaît comme un moyen de vous protéger.
La douleur est en fait une stratégie que le cerveau utilise pour éviter que vous utilisiez une partie du corps endommagée, ce qui facilite sa récupération. Cependant, il existe aussi des cas de douleur sans dommage apparent. Un exemple classique est celui d’un travailleur qui a ressenti une forte douleur en voyant qu’un clou traversait sa botte, mais lorsqu’il est arrivé à l’hôpital, il a découvert que le clou était passé entre ses orteils sans causer de dommage. Malgré cela, son cerveau, en voyant le clou, a supposé que la zone était blessée et a déclenché une douleur. Il existe également le phénomène du « membre fantôme », où les personnes ayant perdu un membre continuent de ressentir de la douleur dans la partie du corps qui n’existe plus.
Kinésiophobie
Dans le cas du mal de dos, il est important de souligner que la corrélation entre les anomalies anatomiques et la douleur est faible. De nombreuses personnes présentent des protrusions ou des hernies discales sans symptômes, tandis que d’autres, souffrant de douleurs chroniques, ne présentent aucune anomalie visible aux radiographies. C’est pourquoi établir un diagnostic uniquement à partir d’une image peut s’avérer dangereux. Si vous avez mal au dos et que l’on vous fait une radiographie, il est courant que l’on vous dise que la cause est une hernie, mais il est possible que vous ayez cette hernie depuis des années sans douleur. De plus, la douleur pourrait disparaître même si la hernie est toujours présente. Alors, la hernie est-elle réellement la cause de la douleur ? Nous ne le savons pas avec certitude.
Ce que nous savons, en revanche, c’est que les paroles des médecins peuvent avoir un impact considérable. Par exemple, si, après plusieurs mois de douleur, on vous dit que vous avez « le dos d’une personne de 80 ans » ou que vous « ne devriez plus jamais soulever de poids », il est probable que votre douleur s’aggrave. Cela se produit parce que vous commencerez à avoir peur de bouger, ce qui augmente le risque que la douleur persiste et complique la récupération. Cette peur du mouvement, connue sous le nom de kinésiophobie, est l’un des facteurs les plus influents de la douleur chronique.
C’est pourquoi l’une des premières recommandations pour réduire la douleur consiste à faire confiance à la capacité naturelle du corps à guérir. De nombreuses hernies, par exemple, se résorbent avec le temps et, même si elles ne guérissent pas complètement, n’interfèrent pas nécessairement avec la vie quotidienne ni avec la pratique sportive. Avoir une hernie n’est pas une condamnation, et il ne faut pas laisser la peur s’installer. Un bon travail de mouvement, de force et de rééducation posturale peut contribuer à améliorer la qualité de vie et à réduire le mal de dos.
Une autre recommandation importante est de rester actif. Il existe une relation claire entre le fait de passer beaucoup de temps assis et le mal de dos. Si vous avez un travail sédentaire, il est recommandé d’utiliser un bureau réglable en hauteur et de faire des pauses fréquentes, toutes les 45 minutes, afin de bouger un peu. L’activité physique est la meilleure thérapie contre le mal de dos chronique et, même si des exercices spécifiques sont souvent recommandés, ce qui compte vraiment, de mon point de vue en tant qu’entraîneuse personnelle à Genève, c’est de faire de l’exercice en général, quel qu’il soit.
Les études ont démontré qu’il n’existe pas de grandes différences entre les effets du Pilates, du renforcement du core et de l’exercice général sur la réduction de la douleur. Cependant, l’entraînement de force semble plus efficace que l’exercice aérobie, et des exercices comme le soulevé de terre, lorsqu’ils sont réalisés avec des charges adaptées, peuvent être utiles pour la rééducation du mal de dos et la correction posturale.
Lorsqu’un épisode de douleur lombaire survient, vous pouvez essayer des exercices doux pour détendre la zone concernée. En général, votre dos a besoin de bouger.
L’exercice est si efficace contre le mal de dos parce qu’en bougeant sans douleur, vous réduisez la perception de votre propre fragilité. Petit à petit, votre cerveau perd la peur et le cercle vicieux de la peur et de l’évitement se brise. De plus, le mouvement transporte le sang et les nutriments vers les tissus, ce qui favorise la récupération. Mais il est important de rappeler que, comme pour tout traitement, la dose d’exercice compte : elle doit stimuler, sans aggraver la douleur.
Enfin, nous ne pouvons pas oublier la dimension psychologique de la douleur. Le dommage physique n’est qu’une des variables qui influencent la douleur ; des facteurs tels que l’anxiété, la dépression ou le stress professionnel jouent également un rôle. C’est pourquoi les thérapies cognitivo-comportementales, qui visent à modifier les croyances et le dialogue intérieur, sont utiles dans le traitement de la douleur chronique. Éviter les pensées catastrophiques est essentiel, car le catastrophisme est l’un des facteurs les plus prédictifs de la persistance de la douleur. Changer votre mentalité et mieux comprendre le fonctionnement de la douleur peuvent transformer votre expérience et vous aider à reprendre le contrôle de votre récupération.