El dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad y ausencias laborales en todo el mundo. De hecho, más del 80% de las personas experimentarán algún tipo de dolor lumbar a lo largo de su vida. Además del sufrimiento personal, esto genera un gran costo para los sistemas de salud, pero a pesar de todo lo que se gasta en tratamientos, muchos enfoques convencionales, como las cirugías o las inyecciones, no son muy efectivos.
A menudo, se asocia el dolor con una señal de daño en el cuerpo, pero en realidad no siempre es así. El dolor no es una señal que entra directamente al cerebro; más bien, es una respuesta que el cerebro genera. Cuando ocurre una lesión física, los tejidos envían información al cerebro, pero no una señal de dolor propiamente dicha. Es el cerebro, basado en la información recibida y el contexto, el que decide si sentimos dolor y en qué medida.
Por ejemplo, si estás en una situación de vida o muerte y te haces un corte profundo en el brazo, probablemente no sentirás dolor en ese momento porque no sería útil. Tu cerebro, en ese contexto, prioriza tu supervivencia y deja el dolor para después. Una vez que la situación peligrosa ha pasado, el dolor surge como una forma de protegerte.
El dolor es, de hecho, una estrategia que el cerebro usa para evitar que utilices una parte del cuerpo dañada, facilitando así su recuperación. Sin embargo, también hay casos de dolor sin daño aparente. Un ejemplo clásico es el de un trabajador que sintió un gran dolor al ver que un clavo atravesaba su bota, pero cuando llegaron al hospital descubrieron que el clavo había pasado entre sus dedos sin causar ningún daño. Aún así, su cerebro, al ver el clavo, asumió que la zona estaba lesionada y generó dolor. También está el fenómeno del «miembro fantasma», donde personas que han perdido una extremidad siguen sintiendo dolor en esa parte que ya no está.
En el caso del dolor de espalda, es importante destacar que hay una baja correlación entre las anomalías anatómicas y el dolor. Muchas personas tienen protusiones o hernias discales sin experimentar ningún síntoma, mientras que otras con dolor crónico no presentan anomalías visibles en las radiografías. Por eso, basar un diagnóstico únicamente en una imagen puede ser peligroso. Si tienes dolor de espalda y te hacen una radiografía, es común que te digan que la causa es una hernia, pero puede que hayas tenido esa hernia durante años sin dolor. Además, el dolor podría desaparecer aunque la hernia siga presente. Entonces, ¿realmente es la hernia la causa del dolor? No lo sabemos con certeza.
Lo que sí sabemos es que las palabras de los médicos pueden tener un gran impacto. Por ejemplo, si después de varios meses con dolor te dicen que tienes «la espalda de una persona de 80 años» o que «no deberías volver a levantar peso», es probable que tu dolor aumente. Esto ocurre porque empezarás a tener miedo a moverte, lo que eleva el riesgo de que el dolor persista y dificulta la recuperación. Este miedo al movimiento, conocido como kinesiofobia, es uno de los factores que más influye en el dolor crónico.
Por eso, una de las primeras recomendaciones para reducir el dolor es confiar en la capacidad natural del cuerpo para curarse. Muchas hernias, por ejemplo, se reabsorben con el tiempo, y aunque no se curen por completo, no necesariamente interfieren en la vida diaria o en la práctica de deportes. Tener una hernia no es una sentencia, y no hay que dejar que nos infundan miedo.
Otra recomendación importante es mantenerse activo. Existe una clara relación entre pasar mucho tiempo sentado y el dolor de espalda. Si tienes un trabajo sedentario, se recomienda usar un escritorio elevable y hacer pausas frecuentes, como cada 45 minutos, para moverte un poco. La actividad física es la mejor terapia para el dolor crónico de espalda, y aunque suelen sugerirse ejercicios específicos, lo que realmente importa es hacer ejercicio en general, sea cual sea el tipo.
Los estudios han demostrado que no hay grandes diferencias entre los efectos del pilates, el fortalecimiento del core o el ejercicio general en la reducción del dolor. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza parece ser más efectivo que el ejercicio aeróbico, y ejercicios como el peso muerto, cuando se hacen con las cargas adecuadas, pueden ser útiles en la rehabilitación del dolor lumbar.
Cuando se presenta un episodio de dolor lumbar, puedes probar ejercicios suaves para relajar la zona afectada. En general, lo que tu espalda necesita es moverse.
El ejercicio es tan efectivo para el dolor de espalda porque, al moverte sin dolor, reduces la percepción de fragilidad. Poco a poco, tu cerebro pierde el miedo y se rompe el círculo vicioso del miedo y la evitación. Además, el movimiento lleva sangre y nutrientes a los tejidos, lo que ayuda en la recuperación. Pero es importante recordar que, como con cualquier tratamiento, la dosis de ejercicio importa: debe estimular, no agravar el dolor.
Finalmente, no podemos olvidar la parte psicológica del dolor. El daño físico es solo una de las variables que influyen en el dolor, pero también lo hacen factores como la ansiedad, la depresión o el estrés laboral. Por eso, las terapias cognitivo-conductuales, que trabajan en la modificación de creencias y el diálogo interno, son útiles en el tratamiento del dolor crónico. Evitar pensamientos catastróficos es clave, ya que el catastrofismo es uno de los factores que mejor predice la permanencia del dolor. Cambiar la mentalidad y entender mejor cómo funciona el dolor puede transformar tu experiencia y ayudarte a tomar el control de tu recuperación.
