Fermentar avena es una manera sencilla y efectiva de mejorar su valor nutricional y facilitar su digestión. En esta guía, te mostraré cómo hacerlo en casa de manera fácil.
La avena es un alimento nutritivo por sí mismo: contiene fibra (fibra soluble beta-glucano), proteínas, magnesio, potasio y muchas vitaminas (B1, B5 y B9). Sin embargo, la avena también contiene ácido fítico, que pertenece a los llamados antinutrientes. Los antinutrientes no son peligrosos, pero pueden causar problemas al reducir la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes. La fermentación descompone estos antinutrientes, lo que hace que la avena sea más fácil de digerir. Fermentar la avena puede ofrecer aún más beneficios que su versión cocida.
¿Cómo se lleva a cabo la lactofermentación de la avena?
La lactofermentación de la avena ocurre gracias a las bacterias beneficiosas presentes en el yogur vivo o el kéfir, como el lactobacilo y el bifidobacterium. Estas bacterias actúan sobre los almidones y azúcares de la avena, produciendo ácido láctico y ayudando a descomponer la estructura de los copos de avena. Durante la noche, los copos de avena se ablandan de la misma manera que si los cocinaras, pero sin esfuerzo. Simplemente mezcla la avena con agua y una fuente de bacterias beneficiosas y deja que fermente a temperatura ambiente durante la noche.
Ingredientes:
Procedimiento:
*En lugar de agua, puedes usar leche de vaca, leche vegetal o kéfir. También puedes optar por una combinación de estos, por ejemplo, 50 g de avena, 50 ml de agua y 50 ml de kéfir/leche.
Importante:
Las avenas preparadas de esta manera no deben cocinarse ni calentarse a altas temperaturas, ya que esto destruiría las bacterias beneficiosas. Las avenas fermentadas no son adecuadas para personas con intolerancia a la histamina (HIT).
Alternativa Vegana:
Puedes utilizar yogur vegano (por ejemplo, de coco), kombucha o vinagre de manzana.
Beneficios de la Fermentación de Alimentos
Mejora de la Digestión
✔ Predigestión de Nutrientes: Los microorganismos presentes en los alimentos fermentados descomponen los nutrientes en formas más fáciles de digerir, lo que puede ayudar a las personas con problemas digestivos.
✔ Alivio de Trastornos Digestivos: Consumir alimentos fermentados puede aliviar síntomas de trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), la hinchazón y el estreñimiento.
Aumento de la Biodisponibilidad de Nutrientes
✔ Mayor Absorción de Vitaminas y Minerales: La fermentación puede aumentar la disponibilidad de vitaminas B, vitamina K, y minerales como el zinc, el magnesio y el hierro, facilitando su absorción por el cuerpo.
Producción de Probióticos
✔ Beneficios para la Salud Intestinal: Los alimentos fermentados son una fuente rica en probióticos, que son bacterias beneficiosas que pueden equilibrar la microbiota intestinal y mejorar la salud digestiva.
✔ Apoyo al Sistema Inmunológico: Un intestino saludable está estrechamente relacionado con un sistema inmunológico fuerte. Los probióticos pueden ayudar a prevenir infecciones y enfermedades.
Conservación Natural de Alimentos
✔ Mayor Duración de Almacenamiento: La fermentación es una forma natural de conservar alimentos, ya que el proceso inhibe el crecimiento de bacterias patógenas, prolongando su vida útil sin necesidad de conservantes artificiales.
Reducción de Antinutrientes
✔ Disminución del Ácido Fítico: La fermentación puede reducir los niveles de ácido fítico, un compuesto que puede interferir con la absorción de minerales esenciales como el hierro y el calcio.
Mejora del Sabor y la Textura
✔ Desarrollo de Sabores Complejos: Los alimentos fermentados desarrollan sabores únicos y complejos que pueden enriquecer tu dieta y hacer que los alimentos saludables sean más apetecibles.
✔ Texturas Agradables: La fermentación puede mejorar la textura de los alimentos, haciéndolos más tiernos y jugosos.
Apoyo Metabólico
✔ Regulación del Metabolismo: Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudar a regular el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso y al control de la glucosa en sangre.
Beneficios Antiinflamatorios
✔ Reducción de la Inflamación: Los probióticos y otros compuestos bioactivos en los alimentos fermentados pueden tener propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo.
Producción de Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC)
✔ Salud Intestinal y Energía: Los AGCC, producidos durante la fermentación, sirven como fuente de energía para las células del colon y tienen beneficios para la salud intestinal y la regulación del sistema inmunológico.
Beneficios Psicológicos
✔ Efectos sobre la Salud Mental: La investigación emergente sugiere que hay una conexión entre el intestino y el cerebro (eje intestino-cerebro), y que los probióticos pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental, incluyendo la reducción de la ansiedad y la depresión.
Cómo Incluir Más Alimentos Fermentados en tu Dieta
✔ Yogur y Kéfir: Opta por versiones sin azúcar añadido y con cultivos vivos y activos.
✔ Chucrut y Kimchi: Asegúrate de que sean no pasteurizados para obtener los beneficios probióticos.
✔ Kombucha: Esta bebida fermentada de té puede ser una refrescante adición a tu dieta.
✔ Miso: Úsalo en sopas, aderezos y marinadas.
✔ Tempeh: Una excelente fuente de proteína fermentada hecha de soja.
